¿Qué comer antes de entrenar?

En esta entrada vamos a tratar de describir cómo realizar la ingesta pre entrenamiento y de qué debe constar. Si bien hay gente que entrena en ayunas, lo cual en mi opinión es totalmente viable en la mayoría de casos, creo que lo más extendido es realizar una ingesta de alimentos antes de entrenar, y lo más importante, saber qué comer antes de entrenar y por que.

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono van a ser el nutriente más importante a la hora de realizar la mencionada ingesta, puesto que nos van a proporcionar la energía necesaria para rendir al máximo durante nuestro entrenamiento.

3 – 4 horas antes del entrenamiento

Vamos a realizar la principal carga de hidratos de carbono o dicho de otra forma, la comida principal del pre – entreno. En esta comida debemos ingerir de 2-3 g/kg peso de hidratos de carbono. Así una persona de 70kg debería ingerir entre 140 y 210g de h. c.

Estos hidratos de carbono deben ser de bajo o medio índice glucémico. Cabe recordar que cuanto menos cocieramos los alimentos, menor sería su I.G. Por ejemplo una opción sería ingerir:

• pasta al dente

• plátanos (no muy maduros)

• maíz

• Amilopectina

30 minutos antes del entrenamiento

Si no sabes qué comer antes de entrenar, puedes tomar un snack  siempre que sea algo mínimo que sea de fácil digestión y sobre todo de bajo índice glucémico para evitar una posible hipoglucemia reactiva durante el entrenamiento. Ejemplos de snack:

• un trozo de plátano (que esté verde)

• una barrita de muesli

• una tortita de arroz integral…

• barritas energéticas

Nuestros depósitos de glucógeno ya deberían estar repletos así que este snack es totalmente opcional. En el caso de que se quiera ingerir con que nos aporte 20 – 25g de H. c. es suficiente.

Proteínas

Aquí puede que existan dos vertientes: una que consistiría en realizar una ingesta considerable de proteínas con el fin de reducir el catabolismo que se produce durante el entrenamiento y aumentar la posterior síntesis proteica. La otra consistiría en realizar esa ingesta post entrenamiento para frenar el catabolismo y aumentar la síntesis proteica igualmente.

Mi opinión: no os comáis la cabeza con el catabolismo y la síntesis proteica. El catabolismo es un proceso natural y que se va a dar en mayor o menor medida a lo largo del día queráis o no. Sin catabolismo (destrucción muscular) no puede haber anabolismo.

En definitiva, si no sabes qué comer antes de entrenar y tu comida pre entrenamiento es una comida principal, es decir desayuno, almuerzo, merienda o cena, os recomiendo que hagáis una ingesta de proteínas proporcional a la cantidad total que debéis consumir al día.

Me explico, si tenéis que ingerir 100g de proteína al día, realizáis 4 comidas y vuestro pre entrenamiento es una de esas comidas. Mi consejo es que repartáis a partes iguales la proteína en esas 4 comidas. Así serían 25g de proteína en cada comida. Con lo cual en el pre entreno, ingerid 25g de proteína como en el resto de ingestas del día.

Si por el contrario, a parte de las comidas principales, realizáis una comida que es pre – entrenamiento, entonces con que toméis 30g de proteína es suficiente.

Puedes tomar una de nuestras barritas altas en proteínas antes de entrenar para recibir la cantidad adecuada de proteínas y aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

Si esa ingesta de proteína la vais a hacer con un batido de proteínas, recordad que el pico de síntesis proteica se encuentra a los 45min más o menos, si es con aislado a los 30min así que ya sabéis cuanto tiempo antes debéis tomar el batido en tal caso.

Grasas

Este punto debéis tenerlo claro, debéis reducir lo máximo posible la ingesta de grasas en vuestra comida pre entrenamiento. ¿Por qué? Porque las grasas retrasan el vaciado gástrico o lo que es lo mismo, ralentizan la digestión. De esta forma si consumimos demasiadas grasas llegaremos al gimnasio con la digestión aun en marcha y sufriremos malestar.

Conclusión: Evitar alimentos grasos o salsas que contengan demasiadas grasas en vuestra comida pre – entrenamiento. Y en vuestro snack de 20 – 30 minutos antes del entrenamiento, las grasas que no sean superiores a 3 – 4g.

Observaciones

La comida “pre entreno” no tiene por qué ser la comida más próxima a vuestro entrenamiento. Me explico si entrenáis a media mañana vuestra comida pre entrenamiento (por llamarla así igualmente) o comida en la que realicéis la carga de hidratos puede ser la cena siempre y cuando no vayáis a tener un gran desgaste desde que os levantáis hasta que entrenáis.

Esto es posible porque mientras dormís los depósitos de glucógeno muscular no se agotan mientras que los depósitos de glucógeno hepático se reducirán. De esta forma con un desayuno en el que ingiramos alrededor de 1,5g/kg de hidratos de carbono será suficiente para rellenar esos depósitos y podremos entrenar al máximo.

Lo mismo sucede si entrenamos a media tarde y preferimos que nuestra comida pre entrenamiento sea el almuerzo porque nos es más fácil ingerir tal cantidad de hidratos de carbono.

Ciñéndonos al significado, pre entrenamiento está claro que se refiere a la comida más próxima a éste pero lo que quiero que entendáis es que la estructura de una comida pre entrenamiento puede utilizarse para la penúltima comida antes de entrenar por así decirlo.

En cuanto a las proteínas recordad que es importante que la mayoría de éstas sean de origen animal, puesto que tienen mayor calidad (mayor contenido tanto en aminoácidos esenciales como no esenciales). Y tener en cuenta la cantidad de leucina, que debe ser de 0,05g/kg para que la síntesis proteica sea máxima.

La leucina por sí sola tiene el poder de iniciar la síntesis proteica y en el caso de que con vuestros cereales tengáis 25g de proteínas por ejemplo, las cuales serán de escasa calidad, podéis añadirle leucina y convertirla en una dosis de proteína con un buen potencial anabólico.